SIBOの疑いがあるとうことで、
2020年11月より以下の４つを意識してのSIBO diet はじめました。
- 低FODMAP食を意識した食生活
- 指定サプリメントの摂取
- 飲酒とカフェインを減らす
- ジム通い運動量UP
約2カ月間の実施内容です。（2020年11月～12月末）
１．低FODMAP食を意識した食生活
FODMAPというのはお腹の調子を崩す糖質です。
F（Fermentable）：発酵性の以下の4つの糖質
O（Oligosaccharides）：オリゴ糖（玉ねぎなど）
D（Disaccharides）：二糖類（ヨーグルト、牛乳など）
M (Monosaccharides)：単糖類（蜂蜜、果物など）
A（and） そして
P (Polyols)：ポリオール（人工甘味料キシリトールなど）
FODMAPは上記糖質の事なので、糖質制限やケトジェニックダイエッの食材と似ているので、特に大きな食生活の変化はありませんでした
しかし、今振り返って書いていますが、この頃は低FODMAPを意識といいながら、中途半端になっていました
さて、どう意識したかというと、まずはIBSやSIBO情報でよく見かける控えるべき定番の高FODMAP食材TOP5を控えました。
①砂糖、②グルテン、③玉ねぎ、④豆類、⑤発酵食品
①砂糖 ②グルテン ⇒ 完全断ち
もともと糖質制限を心がけるようになって以来摂取していません。
砂糖は基本使いません。甘味料が欲しい時はラカントSやココナッツシュガーを使います。グルテンに関しては数年程前から流行にのってグルテンフリーやってみたところ、肌と体の調子がとても良くなったのでグルテン不耐症だったんだなと思っていました。今思えばグルテン不耐症、つまりSIBOだったのですね。
③玉ねぎやネギ類 ⇒ 完全断ち
毎日食べる大好き食材ですが、高FODMAP食代表的なものなので、完全に断ってみました。
④大豆製品を減らした。⇒ やや断ち
ミックスビーンズ、あずき、ひよこ豆、枝豆、納豆などよく食べていた豆類を断ちましたが、豆腐は食べていました。(絹ごしは高FODMAP、木綿豆腐は低FODMAPと言われますが）味噌汁の具材程度ならと豆腐を入れる日もありましあが、味噌汁自体も大豆ですね。
⑤発酵食品 ⇒ やや断ち
腸活には良いとされていて積極的に摂っていたヨーグルト、納豆、キムチは断ちましたが、その他の発酵食品、味噌、麹、チーズ、酒かす、ピクルス、漬物などは高FODMAPと見なさずに摂っていました。（チーズなんて種類によって低か高か分かれるようですが
）
さて、①～⑤ですが、完全に低FODMAP食にしたというより、なるべく高FODMAPを控えていた程度でした
２．指定サプリメントの摂取
パーソナルトレーナーさん勧めで私に足りない栄養素や機能の補給として以下サプリの摂取をしていました。
- 消化酵素サプリ/毎食時
- 胆汁（牛の胆汁）サプリ/毎食時
- ビタミンC（1000㎎）/１日
- ビタミンB群/１日
- 亜鉛（15～30㎎）/１日
- マグネシウム（400㎎）/１日（入浴剤にエプソムソルトも使用）
３．飲酒とカフェインを減らす
実際に病院でSIBOの治療をする際は完全禁酒が求められるということでしたが、
毎日晩酌の習慣は急に０にはできなかったので量を減らしました
SIBOとストレスは大きく関係をしています
その為、アルコールとカフェインは急に断ってしまうとストレスにもつながるので、徐々に減らすことにしました。
◇アルコール
ビールや酎ハイ缶１本+焼酎やウイスキー等の蒸留酒2杯程 ⇒ 1本もしくは1杯へ。
◇カフェイン
1日3杯～４杯のコーヒー ⇒ いつものコーヒーは朝1杯のみとし、あとはカフェインレスコーヒーで代用。
４．ジム通いで運動量UP
運動面では24時間ジムへ週４、5日とパーソナルトレーナーさんのところへ月１回。
筋トレは本来は少ない回数で自分のパワーぎりぎり負荷をかけてのセットトレーニングですが、私の目的はボディーメイクでなく、毎日つ続けられるほどよく身体を動かすルーティンを目的にしました。
内容は、軽い負荷で３０分程度のマシンでの筋トレ🏋️♀️と２０分の有酸素としてのウォーキング🚶♀️。トータル1時間のみを週に5～６日。
１～４のその効果は？
さて、2020年12月末時点での約2カ月間の上記1～４の成果と効果です。
【この１年で急に発生した深刻な悩みリスト】
- 便秘 ⇒ ほぼ変化なし※
- ガス（おなら） ⇒ 変化なし
- 不眠症 ⇒ 改善〇
- 体の怠さ ⇒ 改善〇
- 全身の浮腫み、特に顔や脚 ⇒ 改善〇
- 腰痛 ⇒ 改善◎
- 肩関節と股関節の鈍い痛い ⇒ 改善◎
- 急な体重増加 ⇒ 変化なし。体重は変化なしですが、体型は締まりました。
- 太腿やお尻のセルライトの異常発生 ⇒ 変化なし。
- メタボというより幼児体型のような膨らんだお腹 ⇒ 変化なし。
- 腰回りの浮き輪肉 ⇒ やや改善〇
- 顔面の大きくて濃いシミ ⇒ 変化なし。
- 吹き出物 ⇒ やや改善〇
改善が多く感じる気かしますが、「３．飲酒とカフェインを減らす」と「４．ジム通いで運動量UP」効果が大半で、「１．低FODMAP食を意識した食生活」効果ではないような感じでした。
最大の悩みの便秘に関しては数日に1回の排便から毎日の排便が見られるようになりましたが、ウサギのコロコロ糞が1、2個から数個です
。
その程度の量なのでSIBO改善ではなく、運動による効果と、サプリのマグネシウム効果ではないかと思います。
お腹は膨張しているし、おならは相変わらず所かまわず出ます
また他には、疲れが溜まりにくい、傷口が治りやすくなった等の効果が感じられましたが、これもサプリ効果かと思われます。
とはいえ、運動量とサプリでこれだけの改善点があったのは嬉しいです
禁酒とファスティングの提案
改善点はあっても、最大の悩みは改善されていません
SIBO対策としての食事の見直しと反省をし、トレーナーさんに相談しました
トレーナーさんによると、「低FODMAP食の効果は3ヶ月くらいはかかるので気長に今の状態を続けてください」とのことでした。
しかし
、禁酒とファスティングについての2点の提案がありました。
◇アルコール（実際に病院でSIBO治療する際は、禁酒は絶対条件になるようです。）
SIBOの原因のひとつでもあるストレス。アルコールとカフェインは急に断ってしまうとあらたなストレスにもつながるので、徐々に減らす程度で提案されていましたが、あらためて一定期間の禁酒を勧められました。
消化と肝機能は大きく関係するので、せっかくの消化酵素サプリの効果を発揮させるためにもアルコール量を減らすのではなく、禁酒日を作るか一定期間休うという完全ノンアルコールで変化の有無を試してはどうかということです。
◇ファスティング
低FODMAP食を2カ月意識しても「便秘は数日から1週間だったものが、多かれ少なかれ毎日出るようにはなりした。しかし、毎日といってもウサギのコロコロ糞なので相変わらず便が溜まっている感は常にあり、膨満感とお腹でガスが発生している感覚は常時あります。もちろん、おならは意図せず常に出てしまう状態には変化ない・・・」という状態を考慮すると
例えば、ダイエットや健康の為に糖質制限食、脂質制限食、カロリー制限食といったものほあ、控えるだけでも効果が出てきます。
しかし、SIBOの場合の低FODMAP食に関しては、控える程度ではほとんど意味がないのでは？
腸内に既に、多少のSIBOの原因となる細菌が住み着いています。高FODMAPはそれらに餌を与えている状態ですので、低FODMAPにして餌を与えないようにすればそれらは成長や増殖を防げますが絶滅するわけではありません。
ということで、禁酒とファスティングをしてみる価値はある
禁酒もファスティングも、どちらも説得力ある理にかなったアドバイスです。
理解はしていますが、実行に移せません
。やはり禁断症状（大袈裟）というかストレスが・・・。
コロナ禍で会食の機会はほぼなくなったのでチャンスではありますが、
お正月をも控えている12月末であるこの時点では正直２つを実践する勇気は全くありませんでした。
かといって、ずるずると今の状態を続けても改善しそうにもない感じにもストレスを感じていました。
実践してもストレス、しなくてもストレスですね・・・
。
とりあえず、お正月は何も考えずにお節料理を楽しんで、お正月過ぎてから考えることしました。
ここdeひとことEnglish
前回書きましたが、英語は単語だけ覚えても文章にできない人が多いです。
フレーズで覚えましょう。
「ストレス」って英語では知っていると思います。が
「（あぁーーーもぅ！！）ストレスが溜まってる！！」と言ってみてください。
↓ ↓ ↓
I’m so stressed out.
＝「ストレスが溜まっている」⇒「イライラしている」
“out” をつけなくても通じますが、out をつける方が自然です。
こういった副詞の使い方って日本人は苦手です。
慣れるには短くて良いのでフレーズで覚えるのが一番です。
これ何？と意味を調べたら是非フレーズで覚えるようにしてみてください。
Have a beautiful day😊