私、もしかしたら「SIBO(小腸内細菌異常増殖)」なのかも。
改善への対策記録です。
この１年間の急な体調不良と体重の変化の改善策の１つとしてジム通いをはじめて日常の運動量を増やそうと決意。
効率よくジムマシンの使う為にパーソナルトレーナーさんを訪ねることにしました。
たまたま近場ということで選んだ女性のトレーナーさんは元看護士で、現在も分子栄養学を勉強しておられる知識を使って、見た目ボディメイクだけでなく、総合的な健康体というボディをメイクしているトレーナーさんでした。
偶然でありながら、必然的な出会いでした。
初回のカウンセリングにはよくある体重測定や体型撮影なんてものななく、食生活や体調についての質問のみでした。
病院と同じように「更年期ですね、辛いですね」で片付けれるのかと思いきや、最近の体調の変化を話すと一つ一つを深刻受け止められたので、すがる思いで悩みを事細かに伝えました。
【この１年で急に発生した深刻な悩み】
- 不眠症
- 体の怠さ
- 全身の浮腫み、特に顔や脚
- 腰痛
- 肩関節と股関節の鈍い痛い
- 急な体重増加
- 太腿やお尻のセルライトの異常発生
- メタボというより幼児体型のような膨らんだお腹
- 腰回りの浮き輪肉
- 顔面の大きくて濃いシミ
- 吹き出物
どうやら更年期ではなかったようです。
SIBO(小腸内細菌異常増殖)の疑い
どうやら体調不良の根本的原因は更年期障害ではなく、腸のでは？というのが看護師トレーナーさんの見解でした。
確かに便秘やおならを考えると「腸内環境が悪いのだろう」と思い、腸活をしていましたが、
何もやっても改善しない．．．腸内フローラが極悪菌畑なのか？・・・ピロリ菌があるのか？
一時期メディアでもよく取り上げられていた『腸環境の良い人の糞便移植』をも考えるほど大腸ばかりを気にしていました。
しかし、どうやら私の場合は腸といっても、大腸はなく小腸だったようです。
SIBO(小腸内細菌異常増殖)なのではないか？
ただ、専門病院でSIBOと断定されたわけではありません。
SIBO断定にはもちろん呼気検査などが必要ですが、保険適応外の為、検査だけでも数万円の高額です。
しかし、SIBOの改善方法のひとつとしての食事療法（低FODMAP食品の摂取）があります。
そこで、高い費用で検査をしてSIBOと確定されたても低FODMAP食事で改善を目指すようなので、SIBOと仮定して低FODMAPを試して様子をみることにしました。
SIBOとは？IBSとの違い
◇IBSとは：小腸内細菌異常増殖症（Small intestinai bacterial overgrowth syndrome）
吸収不良症候群の一部であり、腸内常在細菌が過剰に増殖してしまう病気のことです。
本来小腸は大腸に比べて細菌の数は少ないのですが、さまざまな原因によって小腸内に細菌が異常増殖し、異常増殖した細菌は食べたものを餌として発酵し始めて小腸内で過剰なガスが発生してしまうのがSIBOです。
◇一方、SIBOかもと言われる前に気になっていたIBSとは？
IBSとは：過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome ）
慢性的に腹痛・不快感・腹部膨満感・便秘や下痢など便通の異常を来たすもので、潰瘍や炎症などの器質的疾患がなく大腸を中心とする腸の機能の異常が原因と考えられるもの。
つまりIBSとSIBOの違いは
原因が大腸なのか小腸なのかの違いです。
この時まで、IBSやリーキーガットは聞いたことがありましたが、SIBOは聞いたことがありませんでした。
というのも、欧米では以前から話題になっていたようですが、日本ではSIBOはまだ新しい概念だそうで、日本お医師の間でもSIBOの認識があるドクターはまだまだ少ないようです。
その為、日本では腹部の不快な症状に対して一般的大腸の異常を疑って検査する傾向があるようです。
実際私も今までに数件の病院で相談しましたが、マグネシウムや漢方薬の処方、アドバイスといえば一般情報と同じ食物繊維や発酵食品の摂取、腸の蠕動運動を促すマッサージなど。原因についての納得のいく言及はなく、便秘以外にもガスについてどの医師も触れませんでした。
しかし、アメリカでの最新の研究では、IBS（過敏性腸症候群）と考えられてきた患者さんの85％が、実はSIBOだったという報告もあるようです。
ネット検索においても日本語で「便秘」や「おなら」を検索すると、やはりIBSの情報中心ですが、欧米のサイトでは、なんとSIBO情報の方が多くあり、SIBOに悩む人のSNSやコミュニティーも無数にありました。
それでも日本ではまだ数少ないですが、IBS情報が増えつつあるようです。
IBSとSIBOの関係性にすいては、江田証ドクターの「小腸を強くすれば病気にならない」の情報が分かりやすいです。
そして、分子栄養学を専門とするトレーナーさんからのSIBO情報、この本のSIBO情報を知れば知るほど、
次の通り、私の症状はSIBOなんだと感じるようになりました。
SIBOでも便秘型と下痢型
SIBOには大きく２種類のタイプがあります。
- 下痢型のSIBO（SIBO-D）
小腸で「水素」が発生しやすいことが特徴 - 便秘型のSIBO（SIBO-C）
小腸で「メタンガス」が発生しやすいことが特徴
「炭水化物」や「食物繊維」や近年腸活に良いとされている「短鎖脂肪酸」を摂ると、腸内の最近はそれを醗酵する⇒発酵によって水素が発生⇒腸内に古細菌という生物がおり、水素はその古細菌の食べ物になる⇒古細菌は水素を食べてメタンを発生させる。
つまり、便秘型SIBOの人はこの古細菌を腸内に飼っているので便秘になりやすいとのことで、
私の場合は「２．便秘型のSIBO」に当てはまります。
メタンガスは腸の動きを抑制するので便秘になりやく、お腹の張りも発生しやすいようです。そして、通常の人よりも２５０倍ものガスが溜まっていいるようです。＝なるほど、おならが多いわけですね。
またメタンを発生するSIBOの人は、代謝に影響し、体脂肪増加しやすくなるという。＝なるほど、おならの悩みと共に急激に体重増加となったわけですね。
そしてSIBOの疑いがあるということで、納得はしたものの、納得いかなかったことといえば
腸に良いとされていた食べもののほとんどが逆効果だったということ！
健康的でヘルシーな腸活食生活が腸をいじめていたのです。
改善に向けての食生活の見直し
①低FODMAP食にする。【腸内の善玉菌を増やすために積極的に食べていた水溶性食物繊維、発酵食品、が逆効果だったため】
今までは、急な体重増加もったので、ケトジェニック等の糖質制限食にしていましたが、これからは高FODMAP食品を避けてた低FODOMAP食品の食生活に切り替えました。
FODMAPとは？ ＝小腸では吸収されにくい発酵性糖質のことで、これらの頭文字を取ったものです。
F（Fermentable）：発酵性の以下の4つの糖質
O（Oligosaccharides）：オリゴ糖（玉ねぎなど）
D（Disaccharides）：二糖類（ヨーグルト、牛乳など）
M (Monosaccharides)：単糖類（蜂蜜、果物など）
A（and）
P (Polyols)：ポリオール（人工甘味料キシリトールなど）
正に便秘改善『腸活』に良いとされているものですよね！？
これら乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。乳酸菌が増える事で、短鎖脂肪酸(酢酸・プロピオン酸・乳酸)などの代謝物の産生を促す食材が多く存在します。
普通、これらは腸内環境が良くするために乳酸菌を増やす為に積極的に食べますよね。一般的に、短鎖脂肪酸は、免疫細胞の活性化、血糖値の安定、肥満予防になる等、腸内環境には良い働きをするものですが、
しかし、小腸内で腸内細菌が増殖するIBSの場合は、短鎖脂肪酸が増えすぎることで、より症状を助長させるようです。
愛読雑誌に簡単にわかりやすく説明があります。⇒Tarzan
低FODPAP食品の一覧を見ると、
私が良かれと思って好んで毎日必ず食べていたもの
⇒きのこ類、玉ねぎ、大豆orミックスビーンズ、アボカド・・・全部OUT！
全部ではないが、このうちいずれかは毎日必ず食べていたもの
⇒ヨーグルト、納豆、絹ごし豆腐・・・これらもOUT！ですね
あまり米は食べませんが、たまに食べる時は白米ではなく玄米でしたが、
玄米は高FODPAPなので白米は低FODPAPらしい
※情報源によっては玄米も「低」とみなしているサイトもありますが。
なんとも私の自信満々の食生活が全否定された気分です。
②サプリメントを取り入れる【便秘型のSIBO（SIBO-C）の場合は、ビタミン等の栄養素の吸収が悪くなるため】
もうひとつの悲しい事実。良かれと思ってビタミンやミネラルもバランスよく摂取するために、沢山の種類と量の野菜も食べ続けていましたが、
ほとんどが無駄にスルーしていたようです。
SIBOが起こると胆汁の働きが悪くなるようですが、それに加えて私自身、過去に胆摘をしています。これが栄養吸収阻害の要因のようです。
また、腸で食品の消化を助けるための消化酵素が足りない状況にもなり、食べ物を消化できず、未消化のまま小腸で腐敗や発酵をするようです。
詳しい事は⇒「小腸を強くすれば病気にならない」の情報が分かりやすいです。
人間は体によいものをバランスよく食べればサプリなんて不要！だと思い込んでいた私も観念です。
実際に、トレーナーさんは私の血液検査結果を分析し、足りいない栄養素を割り出したところ、やはり、ビタミンやミネラル不足が証明されました。
そこで私が当面摂取するべきサプリが以下のものです。
- 消化酵素サプリ/毎食時
- 胆汁（牛の胆汁）サプリ/毎食時
- ビタミンC（1000㎎）/１日
- ビタミンB群/１日
- 亜鉛（15～30㎎）/１日
- マグネシウム（400㎎）/１日
ビタミンミネラルの栄養素がスルーしていたので、吸収されていなかったビタミンやミネラルを摂取する必要があります。
しかしただ補うだけではだめで、私の場合は食べ物の消化機能がうまく働かないので消化酵素サプリと胆汁を同時に入れる必要があります。
改善には時間がかかりそう
SIBOかもの疑いをもって低FODMAP食を心がけながら、必要サプリ補充を始めたのがちょうど、11月(2020年)からでした。
その後2週間で以下の改善が見られました。大きな変化はありません。
①睡眠障害が改善：食事で改善されたというよりも、定期的な筋トレ運動も行っているからなのかもしれません。ジムトレーニングが想定以上に自分に合っていたようで、義務感で嫌々のトレーニングではなく、むしろ毎日のジム通いが楽しいのです。ストレス発散にもなっているようです、心身共に良い代謝になっているようです。
②便秘：改善とまでは言えません。自力では1週間に1，2度ごく少量のコロンコロンとしか出なかった便が、とりあえず毎日出るようになりました。出るといっても満足のある排便でなないです。ウサギのコロコロ糞が数個程度です。
摂取した食事量からみればまだまだ便秘ですが、たとえごく少量でも毎日出るという習慣が蘇ったことだけで嬉しい兆候でした。
しかし、ガス（おなら）とお腹の膨張は改善に兆しなしが続き更に1ヶ月が経過しますが、状況は変わらず。
トレーナーさん曰く、「分子栄養学の面から食事で改善効果を得るには3ヶ月くらいからなので焦らないで続けましょう」とのこと。
一度、腸内をリセットする意味でファスティングという手もあるんだけど・・・
12月の年末直前の時期、何気に言われたこのセリフ。
一瞬、「そうか！」とは思ったものの、ファスティングするタイミングや勇気が出ず。ましてやお正月の時期は色々食べたいかも・・・・。
そしてお正月を迎えました。
ここdeひとことEnglish
今日はホントに簡単にひとこと。
「腸活」って英語で何て言えば良い？
↓ ↓ ↓
「gut diet」「 gut health」 などが当てはまります。
”GUT” って日本語でお馴染みにの「ガッツポーズ」などの「根性、度胸、体力やスタミナ」ですが、「内臓」という意味もあります。「gut ○〇」と単語が重なるときは主に腸を指す傾向があります。
I will show guts and keep gut diet to heal SIBO!
Have a beautiful day😊