置き換え料理を楽しむ「くるみパン」

グルテンフリー &糖質制限中に食べてはいけないものを我慢するよりも👆食べて良いもので置き換えて楽しむ面倒なようで結構楽しい👆✨😃
低FODMAP ✨ SIBOダイエット中にもGOOD🧘‍♀️

👏👏👏

「くるみパン」

置き換え: 小麦粉 →オートミール😋

タンパク質:5.37g、糖質:18.42g👍
脂質:7.33gカロリー170cal

ケトジェニックや糖質制限ダイエットの強い味方の「おから蒸しパン」に飽きてきた。最近はおからパウダーではなく、アーモンドプードルやオートミールの出番が多いです。

今回はオートミールで簡単に作れるもっちもちの「くるみパン」です。

一緒にカルダモン&シナモンコーヒーとよく合います。
※カフェインレスコーヒーにカルダモン2粒と、シナモンスティック1本いれただけ。


【材料 👆 】

オートミール 30g
アーモンドミルク 50g(豆乳や牛乳などお好みで。水だけでもOK。)
ラカントS  10g
サイリウム(オオバコ) 3g
ベーキングパウダー 3g
素焼きくるみ1~2粒くらい

【作り方 👆 】

  1. オートミールをアーモンドミルクに浸してふやかしておく。
     最低10分以上。長ければ長いほどもっちり食感になります。
  2. サイリウムを入れて、まとまり感がでるまでよく混ぜる。
     サイリウムの性質上、根気よく練り混ぜるとハンバーグのタネのようにまとまりがでてきます。
  3. ある程度まとまりができたらベーキングパウダーを入れて更に練り混ぜる。
  4. 手に水をつけてまんまるに丸める。(結構柔らかいので手際よく丸めた方がよい)
  5. 耐熱容器に入れて蓋やラップをせずレンジで約2分半~3分。

【TIP 👆 】

  • サンドイッチにしたり、卵やハム等と一緒に食事として食べるならラカントSなどの甘味料はなくて良いかと。もしくは塩パン風にお塩をほんのひとつまみも美味しいです。
  • レンチンだけで出来ますが、仕上げにトースターで2分程焼くと、側がやや噛み応えおある食感ができて美味しいです。
  • アーモンドミルクでなくても豆乳や牛乳でお好みで良いです。私の場合は高FODMAPである牛乳や大豆は控えているのでアーモンドミルク使用です。お水でも普通に美味しくできますが、アーモンドミルクで作った方が風味が良い感じがします。

アレンジバージョン


オートミールくるみパンはもちもち食感でまるでベーグルのようです

美味しすぎて、ペロリとあっという間です

2個くらいは食べられそうですが、オートミールはだいたい1食30gが一般です。

2個も食べてしまうとカロリーも糖質も摂り過ぎてしまいます。

そこで、カサ増しに「おからパウダー」を15gほど入れてみました。

その分かならず、水を50g前後増量(アーモンドミルクや豆乳などお好みの液体であればなんでも可)

見事に2個分できました!もちふわ食感です

おからパウダー入れても、2個で
タンパク質:7.88g、糖質:19.29g、脂質:8.69g、カロリー212cal

オートミールだけだともちもちのベーグルのようですが、おからパウダーが入るとおから蒸しパンの食感に近づきます。

私の場合、2個作りたい場合はおからパウダー10g程度がちょうど良かったです。

でも、味や食感としてはオートミールのみのもちもち食感が好みです。

1個だけよいか、お腹空いているので2個食べたいか?ふわふわで食べたいかもちもちで食べたいか?・・・・その日の気分でおからパウダーの量を10g~15gで調整してお好みの食感でどうぞ

ダイエットの味方食材、
おからパウダー v.s. オートミール


おからパウダー:炭水化物は低いが、栄養価はオートミールより劣る

オートミール:炭水化物は高いが、栄養価が優れている。

どちらが良いかダイエットの内容によります。

ケトジェニックダイエット実践中は糖質を20g以下に抑えたいのでおからパウダーは優秀ですが、ケトジェニックダイエットって永遠とするものではありません。

現代食生活は無意識に糖質を摂り過ぎているので、炭水化物を控える意識を持った方が良いです。

しかし、急激に数キロ以上を痩せたい!と思わない限り多少の炭水化物は必要です。

ケトジェニックダイエットアドバイザーとして、時々ブログにてケトメニューをご紹介していますが、

これらメニューは全ての食事をケトメニュー(糖質制限メニュー)に変えることを推奨しているわけではありません。

短期間(2週間から1ヶ月以内が望ましい)のケトジェニックダイエット実践中はもちろん、参考にしてもらえれば良いですが、

  • 特に糖質制限していない通常の食事メニューに1品取り入れてみる。
  • 「おやつ」だけ、糖質制限のスイーツにしてみる

こういった取り入れ方をしてみてください。

私自身は、今現在急激な減量をしているわけではないので、炭水化物は1日60g~100g前後は摂取しています。

健康維持と美容のためと低FODMAP中なので、一般成人の摂取量よりは少なめですが、ケトジェニックダイエットの時のような制限はしていません。
(ケトジェニックダイエット中は糖質0~20g以下。※炭水化物ではなく糖質量です。)

また、ジムでの筋トレもしているので、単に炭水化物だけを控えるというよりも、

P.F.C バランスを意識した食事を取り入れています。
(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)

糖質(炭水化物) を控えるのは健康や美容に良いのでお勧めですが、ケトジェニックダイエットのような糖質制限を長く続けることはおすすめしません。

健康維持は正しい知識で


過度な糖質制限長く続けると、かえって健康を阻害し、脂肪肝や糖不耐性となりやすく、むしろ糖尿病をも招く恐れもあります。

  • ケトジェニックと糖質制限の違い
  • ケトジェニックダイエットのやり方
  • 糖質と炭水化物の違い
  • 糖質制限ダイエットのやり方
  • 低FODMAPダイエットのやり方
  • ベジタリアン、ビーガン、マクロビについて

これらをかじった程度の知識で行うと取り返しのつかない健康被害を及ぼす可能性があります。

本当に健康になりたい!減量をしたい!などのダイエットを望むなら、必ずきちんとした知識と認識で行う必要があります。

解剖学や分子栄養学の観点から、ダイエット、減量、体の不調を軽減するための食事アドバイスをしています。

ご興味ある方は是非お問合せ下さい。



ここdeひとことEnglish

「中途半端」を英語で


↓ ↓ ↓

half baked

生焼けという意味から、中途半端という意味で使われます。

オートミールくるみパンをレンチンで2分半したら、まだ生っぽかったので思わず、” It’s a half baked.” とつぶやいていました。

たまたま語源通りのシーンでつぶやきましたが、

It’s a half baked idea.  中途半端なアイデア

It’s a half baked job.  中途半端な仕事/仕事が途中のままだよ!

このように、” It’s incomplete.” や  “It’s unfinished.” な時に使います。

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