ケトジェニックダイエットは低糖質・高タンパクの食事をすることによってダイエット（減量や健康）する方法で、今一番話題のダイエット方法です👍✨
アスリートも取り入れているダイエットですが、ぽっちゃり体型で痩身したい人にとっては、
運動しなくても痩せられる！👀
お腹いっぱい食べながら痩せられる！👀👏
と昔の減量では考えられない嬉しい減量法です。
このダイエットのすごいところは
食べなければ痩せる・・・という昔の概念を覆し、
「食べて健康に痩せる」というものです。👏🙌👏
むしろ、食べないと痩せません！と言っても良いでしょう。
最近流行りなので、そんなの知っているよ！と思うかもしれません。
私もそうでしたし、実際低糖質な食事をこの1年半続けていました。
が、自己流でやっていたらむしろ体脂肪率が増えて太ってしまったのです。
聞きかじりはダメですね。
きちんと勉強したいと思ってケト検®を受講し実践レポート提出の為、約2週間正しくケトジェニックダイエットを実行しました。
ケト検®の講師でもある DR.斎藤のによる解説図。
分かりにくいかもしれないですが、解説を聞いてから図を見るとわかりやすくまとめてくれています。
ケトジェニック状態になると脂肪が燃える🔥
ケトジェニックダイエット＝糖質制限の食事方法です。
そして糖質制限食事の目的は体をケトジェニック状態にすることです。
簡単に説明すると・・・
通常の食事をしている人は、食べ物から摂取した糖分でエネルギーを作り出して体を動かします。
糖質制限の食事をしている人は、エネルギーを作る「糖」がないので代わりに「脂肪」を使ってエネルギーを作り出すシステムに切り替えます。これがケトジェニック状態なのです。
もっとまとめると
糖質からエネルギーを得ず
→脂質からエネルギーを得る
→脂肪燃焼モードに切り替える
実際の講義ではもっと複雑な用語で解説され聞くだけで必死の理解が追い付かない状態でしたが、流れてとしてはこんな感じです。もっとも専門用語で本格的に説明を聞いた方が、理論に納得、説得力は絶大なのでその後のケトジェニック食生活がブレるたり、ごまかしたり、自分を甘やかすことがなくなります（←私の場合）
ケトジェニックダイエットの実践ルール
さて、ケトーシスにするための食事のルールは以下の５つ
①糖質は、1食20g以下
ご飯お茶ん１杯も食べられません。1杯55g前後くらいなので。
糖質を避けるためには糖質を含める炭水化物そのものの摂取を控えるつもりで。
②タンパク質は、1日に体重の1.2～1.6ｇ。
例えば体重55kgの人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g
1日66～88gのタンパク質は例えば牛肉だけでいうと、350g～400gのステーキ 。
ですが、肉からだけでなく、魚や大豆製品等からバランスよく摂ること。
③食物繊維とミネラルや野菜から、上記の肉や魚と同じくらいの量
食物繊維とミネラルは細かく言うと、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムの指定摂取量があります。
※実は意外にもこれが一番ハードルが高いです。課題の指定摂取量がとんでもなく多いので自然と大量の野菜が必要です。
④良質の脂質と、オメガ３系脂肪酸の摂取
オメガ３系は青魚に多く含まれています。また今話題のアマニ油、えごま油で手軽に摂れます。
⑤水を1日1.5ℓ～2ℓ飲むこと
以上の5つを守れば、昔ながらのダイエットでよく気にしていたカロリーというものは全く気にしなくて良いのです！
上記５ルール以外の神ルールとその感想
上記５つのルール以外は痩せたい人への神ともいえる嬉しい条件かと思います。その神ルールに対して、実践レポート期間を実行した私の正直な感想。
◇カロリー制限なし。
→実践期間はざっくり1日最低2800cal。平均3000cal 、多い日は4000calの日もありました。 昔はダイエットするなら1日1200calなんて言われていましたね。
◇時間帯制限なし。
→好きな時に食べてよい。食間の時間帯条件なし。夕食が遅い時間だろうが制限なし。ですが、毎食かなりの量を食すので自然と、食間６時間は空けることになるし、あまり夜遅く食べると、翌日の朝ごはん時も胃もたれ続くので就寝直前の夕食は避けていた。結果健康的な模範的な3食、7時、13時、19時となりましたが。
◇1日3食にする。
→もともと1日2食派でしたので3食は辛いなと思ったのですが、課題栄養素を摂るには1日2食だと1回につき食さないといけない量が多すぎるのです。仕方なく3食に分けましたが、それでも1回分の量は私には多すぎ。
◇レポート期間は全ての栄養素の記録。
→これが大変でした。肉や野菜とといいた食材は栄養素データをもとに簡単に調べられますが、調味料をひとつひとつ記録するのが面倒でした。ということで、なるべくシンプル調味料でできるメニューにしました。つまり化学調味料やレトルト食品、添加物を必然的に使わない。味付けは塩、スパイス、ハーブ、良質なオイルのみ。栄養素の記録も殆ど不要。
◇お腹いっぱい食べてよい。
→５つのルールを守る為にはお腹いっぱい食べることになります。牛のように永遠に食べ続け、胃から食べ物出そうになるまで。食事の時間になっても空腹ならず。咀嚼回数が普段の倍以上なので顎や頬がシャープになり、おかげで表情筋柔らかく豊になりました。
◇糖質制限なのでスイーツやおやつ類は厳禁。
→自然と欲しくなくなります！常に満腹すぎて間食を食べたい衝動は一切なく、甘味への欲求もなかった。大好物のチョコレートでさえ、目の間にしても手を出さなかった。我慢したのではなく、不思議と食べたいと思わなくなったのです。
◇運動一切無しで痩せられる。
→むしろ、実践レポート期間は日課以外の運動はあえてしないというのが条件でした。そんな心配は無用。運動しませんでした。できませんでした。毎回食べ過ぎで動けませんでした。日課のストレッチやヨガでさえサボる日々でした。
これって肥満への道まっしぐらなパターンなのに、痩せている。。。
以上、どうですか？神ルール。
始めは全部疑っていた私ですが、見事に効果を発揮しました！
実践ルールで大変だったこと
ケトジェニックダイエットそのものには努力は不要です。
しかし、今回は私が行ったケトジェニック週間は個人的ダイエットの為ではなく、 ケト検® 受講後の提出用実践レポートの為に行いました。
その為口にしたもの全ての記録する必要があったのですが、これが大変でした。
①課題栄養素をすべて満たすメニュー作り
②実際に作って写真を撮る
③全て完食する
④自己サイズのデータや体調の変化、ケトン体質有無の等を毎日記録。
記録やメニュー作りが面倒ということもありますが、なにより食す量。
課題栄養素を満たす為には普段の食事量の倍以上の量となりました。
タンパク質の為の肉類の摂取量もそうですが、それよりも、食物繊維とミネラル類を満たす為に食さないといけない野菜の量が大量となったのです。
手のひら分のサラダ🥗を食べましょう！等とよく言われますがそんなレベルではなく、ファミリーサイズの大皿いっぱいのサラダを毎食です。
野菜でも糖質の多いものが意外と多いです。特に食物繊維を手軽に摂れるものは糖質も多い場合があります。
糖質を極力避ける為に葉物野菜を中心に摂ることに。結果と大量の嵩となります。
葉っぱをむしゃむしゃ🌿🌱。。。ウサギ🐰になった気分。
葉物といえども、大皿いっぱい食べればお腹いっぱいになります。
ところで、
実践課題では、タンパク質に関しては体重によって取量が異なるのですが、
食物繊維とミネラルに関しては体重関係なく全員同量です。
（※ミネラルに関しては、努力項目であって必ずしも必須でなないのですが。）
おかしい！体重100㎏近くの男性も体重50㎏くらいの女性でも同じ分量だなんて。
もちろん、タンパク質の量もそれなりなので、普段１日で食べていた量を毎食摂っている感じでした。いかに今までタンパク質不足だったのかがわかりました。
しかし肉類も野菜もそんな量を真面目に守って痩せるわけがない！絶対に太る！
太るのは嫌だ。作って写真撮って食べた事にして実際は食べ残そうかな…。
が、そんなことしても意味がない。おかしいとケチをつけるためにも、忠実に実行して効果なかったことを立証しなければクレームのしようがない。
指示通りにしたのに痩せない、むしろ太ったという結果を協会に知ってもらうために実践実行！
なんと、事前に実践期間中のメニューを作成し明日からいよいろ実践スタートという夜には目的が変わっていました。
その結果は？
そしてそんな挑戦的な態度も最初の1週間で玉砕🙀🙌🙀。
食べて痩せるなんて実際には本当に満足するほど食べてるの？とまだ疑いたくなるかと思いますが、
苦しいほど胃に詰め込むこと1週間、実践最初のたった1週間で体重2㎏減、体脂肪３%減👏👏👏
普段より食べているのに減っている！
…衝撃的でした🙀
ケトジェニックダイエットのメリット
レポート実践期間は約2週間と少しでした。
このレポート実践期間というのは、日本ファンクショナル協会が主催するケト検®(ケトジェニックダイエットアドバイザー養成講座) の課題です。
指定された栄養素や分量を守ったメニューを作成して食し、レポート提出しなければなりません。
実践レポート期間の情報 （ケト検®）の為、条件やデータ等は個人的ＳＮＳへの公表はできませんので詳細はここでは書けなのでご了承ください。
詳細は欠けませんが、私はもともと太っているわけではなく中肉中背で健康体重の平均値です。それが、最初に1週間で体重2㎏減、体脂肪３%減というのはすごくないですか？
しかも、毎日毎食苦しいくらい食べて、運動一切なし。
2週間の実践での効果を再度まとめます。 （あくまでも個人の感想）
①空腹ストレス全くなし
②甘いものや糖分を欲しいと思わなくなった。
③体温UP、新陳代謝UP、基礎代謝UP
④少しのウォーキングやストレッチで汗をかきやすくなった。
⑤体が軽く感じられ疲れにくい
⑥食後や日中眠くならない。その代わり夜の睡眠の質が良い。
⑥肌荒れや吹き出物が改善。顔色、血色がよくなった。
ケトジェニックダイエットのデメリット
この実践期間でのデメリットもあります。（あくまでも個人の感想）
自炊でないと難しい
外食やコンビニ食だと、タンパク質は取れても、食物繊維とミネラルが網羅難しい。1日の内の1食程度なら良いが、3食とも自炊せずにとなるとミネラル不足が続いてしまうことになりかねません。
便秘
もともと便秘がちが更に便秘。
普段1日2食。午前中は固形物を摂らず排泄の時間とし、腸のぜん動運動を促す便秘対策をしています。
しかし実践期間は空腹になる余裕がなかった為に腸は便を出すタイミングが混乱して働かないのか、４，５日に1回程度の排便。ガスは溜まり胃腸が苦しい毎日。
また、糖質を控える為に比較的糖質も多く含まれる不溶性食物繊維をほぼ摂らず、葉物野菜中心で水溶性食事の割合が多すぎたのでしょう、やっと出た便はウサギや鹿の糞コロコロ。
実践期間を終え今後の課題
レポート実践期間は終了したので、食事の量を少し調整して再度実験実行してみたいと思います。
課題として指定されたタンパク質やミネラルの量が重要だとは分かったつもりですが、そもそも食べきれない量なので、減らしたい。
では何を減らしてもよいのか？
配分を変えて全体の分量を減らしても効果があるのか？
タンパク質量はキープして他ミネラル量を減らしても効果あるのか？
試してみようと思います。
もしくは、いずれも量を減らしてしまうと効果がないのであれば、嵩を減らす工夫が必要ですね。
タンパク質はプロテイン粉飲料、ミネラル類は野菜スムージーや必要ならサプリで補給というのも試してみたいと思います。
コストパフォーマンス考慮しながら、現実的な効率の良いダイエット維持を今後も考えていきたいと思います。
自炊のすすめ
以上、とうですか？食べるのが好き！という方には夢のようなダイエットです。
更に料理が好き！という方には完璧です。
食べ続けて、運動せず、空腹と戦うストレスもない。
自炊ができない方や外食メインの方には難しいでしょうが、コンビニやスーパーでで活用ならレストランや食堂よりは簡単かもしれません。
でもやはり、添加物や素材の事を考えても自炊をおすすめしたいです。
そこで、自炊の際のアドバイス！
便利かと思いがちなレトルト、化学調味料類、加工食品、は避けてください。
時短で安上がりかと思いきや結果的には調味料が不要となるので経済的です。そして調理もシンプルなので時短となります。
【実践中の使用調味料】
基本は塩。岩塩や海塩の他に、バジル塩やレモン塩、ハーブ塩などと塩のバリエーションは豊富に使いました。
その他、色々なスパイスやハーブ、オイル(オリーブオイル、アマニオイル、バター)、レモンやライム、ビネガー、バルサミコ、糖質やグルテンも避けたかったので醤油やポン酢のかわりにナンプラー、 その他無添加のもの etc…
【実践中の不使用】
ドレッシング、レトルト製品、醤油、ソース、ケチャップ、コンソメや出しの素等の顆粒調味料などの加工食品 etc…
今回の実践レポートでは毎食の栄養素記録が面倒という事で、いろいろな調味料が必要なメニューを避けました。すると思わぬ効果もありました。
無駄な調味料を使わない→味覚も変わります。
今回は常にお腹がいっぱいで胃もたれ気味だったので自然と味付けも薄くなったという理由でもあるのですが…。
3日目で薄味にも関わらす味が濃く感じられ、1週間後には野菜の甘みが美味しくてほとんど調味料不要。
味覚が研ぎ澄まされると、コンビニ弁当や外食チェーン店の食べ物、レトルト、お惣菜等といったものが口に合わなくなります。
シンプルな茹で野菜が美味しく感じられ、肉なども変に調理せずともシンプル焼く、蒸す等して素材そのもの味を楽しめるようになります。
この効果ってダイエット(減量や成人病予防どちらも）に大変効果的です。
⇒ 次回は私が実際に実践レポートで作った簡単メニューを公開します。