ケトダイエット中に食べてはいけないもの食べたいのなら👆食べて良いもので置き換えて楽しむ👆面倒なようで結構楽しい👆✨😃
今日のメニューは
ガレット（galette）
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・・・もどきなのでそば粉や小麦粉は使用していません。
置き換え: そば粉（もしくは小麦粉）→オートミール😋
外はカリカリ、中はもっちりで美味しいですよ。
卵、ロースハム、チーズ、カイワレ大根、ミックスベビーリーフ、ミニトマト。
調味料：ガレットには仕上げにブラックペッパー、パセリ、パプリカ粉を散らしただけ。サラダにはオリーブオイルとバジル塩。
タンパク質:17.97g、糖質:14.2g👍
【how to make 👆 】
- オートミールをすり鉢で細かく擦る。（フードプロセッサーないので 💦 ）
- 細かくなったオートミール15gを水100㏄に入れて10分程ふやかす。
- フライパンに薄く広げる（クレープを作る感じで）
- 中火で2分程焼く
- 真ん中を避けて土手を作るようにとろけるチーズやロースハムを乗せる
- 真ん中のくぼみに卵を落とし入れる。
- 蓋をして卵の加減を見ながら 蒸し焼き。
- フライ返しで四方を折る（←柔らかいので難しく感じるかもしれませんが、崩れてもプライ返しでぺたぺたしておけばくっついてそれなりの形になります。）
- 最後は強火で焦がさない程度にカリっと焼く
【TIP 👆 】
ポイントは①。オートミールは細かく粉砕しなくてもできます。細かくした方がより薄い生地が作りやすいです。
生地にもトッピングにも調味料入れてません。チーズとロースハムの塩分で十分な塩味がありますが、チーズやハムの種類にもよるので、出来上がってから物足りなければ塩を追加すればよいかと思います。
オートミールは水につけてふやかすと粘りも出てくるのでつなぎ等入れなくても生地になります。
これ以外にも、オートミールはピザやお好み焼きの生地としても使えます！
オートミールは優秀な穀物
オートミールはダイエットや健康食として人気ですが、糖質が少ないというわけではありません。やはり穀物なので糖質はそれなりにあります。
１００ｇでの糖質量
・オートミール：糖質約６０g
・白米：糖質約７６g
・玄米：糖質約７０g
・食パン：糖質約４５g
・そば：糖質約５０g
ケトジェニックメニューには避けたくなる糖質量ですね。
しかし、オートミールは一般的に水やミルクでふやかして食べることが多いです。
食物繊維も豊富なオートミールは、水分をたっぷり含ませるとお腹いっぱいになります。
大体、１食あたり３０g〜５０gが無難で理想とされてます。
一食分で見てみると
・オートミール30ｇ：糖質約１８g
・白米 茶碗小1杯 ：糖質約５５.２g
・玄米 茶碗小1杯 ：糖質約５１g
・食パン6枚切り1枚：糖質約２６.６g
・そば1杯：糖質約４８g
１００gあたりの糖質含有量は他の穀物との差はないですが、１食あたりで比べると糖質が制限できますね。
また、穀物の中でもオートミールは良質タンパク質が多めで、ビタミンやミネラルも豊富です。
そしてグルテンフリー！
ところで、今回はオートミールでガレットを作りましたが、
ガレットって本来はそば粉で作ります。
そば粉もグルテンフリーですし、食物繊維豊富。ガレットを作る程度なら同じく２０ｇ程度の使用なので糖質も少ないです。
しかし、そば粉ってあまり手軽に入手できるものではないですよね。
入手のしやすさとコスパで見ればオートミールが◎
ここdeひとことEnglish
「 置き換え （代替）」って英語は？
↓ ↓ ↓
- substitute
- alternative
どちらでも使えますが、ニュアンス的に少し違いがあります。
substitute は 妥協の代替といった感じ。
A is a substitute for B
＝Aがないから使う仕方なくBを使うといったニュアンス
一方、alternativeは
A is an alternative to B
＝Aは使いたくないからBをかわりに使うといったニュアンスが含まれます。
今回のオートミールガレットはニュアンス的に alternative を使う方が方良いかもしれませんが、どちらでも大丈夫です。
Otmeal is an alternative to buckwheat flour to make a galette.
⇒そば粉の替わりにオートミールでガレットを作ります。
You can substitute oatmeal for the buckwheat flour in this recipe.
⇒ オートミールででもガレット作れちゃうよ。
Have a good day 😃♪😃