SIBOの疑いがあるとうことで、
2020年11月より以下の４つを意識してのSIBO diet はじめました。
- 低FODMAP食を意識した食生活
- 指定サプリメントの摂取
- 飲酒とカフェインを減らす
- ジム通い運動量UP
前々回の記事「うまくいかない SIBO diet」の続き。
上記４つを意識約2カ月間実施したところ、不眠症や体の浮腫みなどには効果がありましたが、最大の悩みである便秘とガス(おなら）といった（便秘型SIBOの特徴）症状の改善にはほぼ変化が見られずでした。
そこで最終手段のファスティング。
SIBOの改善策のひとつ。小腸の菌達に完全に餌を与えない期間を作って小腸内のリセットと内臓を休ませることが狙いです。
結果から言うと、3日間のファスティングはなぜもっと早く試してみなかったのだろうかと思うくらい効果がありました！
但し、SIBOが１００％完治したわけではありません。
溜まっていた便を一度に出せる為、一時的ではありますが、
下腹部の膨張がなくなる。
おなら(ガス)が出ない。
などの効果があります。
とはいえ、運動量とサプリでこれだけの改善点があったのは嬉しいです
ファスティング初日
お正月です。1月2日の夜の晩餐。
大好きな新鮮ブリ三昧。ブリの刺身にブリのしゃぶしゃぶ鍋。お正月ということで白ワインに日本酒、焼酎等などの暴飲暴食の夕食でした。
そして翌日。その日は突然やってきました。
前夜の食べ過ぎて胃もたれと空腹がなかった為にただ食欲が沸かなかっただけで、たまたまスタートさせたファスティングでしたので準備期間なしで絶食に入ってしまいました。
※⚠本来はファスティングは計画を立てて、事前準備をしてから実施すべきです。準備期間として絶食前日の食事は、動物性・高脂肪・消化に時間のかかる食べ物を避けた方が良いです※
※お勧めしない始め方ではありますが、食欲沸かない時は無理に食べない方が胃腸にやさしいですよね💦
「今日一日何も食べないで胃を休めた方が良さそう」
二日酔いもというのもあり、お水はこまめに沢山飲んでいました。約２ℓ／1日。
初日は3日間ファスティングをすることなど全く考えず、ただ1日中何も食べなかった
初日は3日間ファスティングをすることなど全く考えず、ただ1日中何も食べなかった💦食べられなかっただけです😅。
- 口にしたもの：朝1杯のコーヒー、水(白湯)約２ℓ
- 排便：いつもコロコロ便だが、やや柔らかめのバナナ半分くらい。（と言っても通常よりは硬めですが）
- 運動：ジムでいつも通り40分筋トレ+30分のウォーキング
- 他特に変化なし
ファスティング2日目（断食）
初日は朝1杯のコーヒーと約2ℓのお水だけで過ごしたのに、2日目もあまりお腹が空いた感じはありませんでした。
「今日も何も食べないで過ごせるかも。このまま明日までファスティングできるかも」とふと思い、この時点でファスティング決行となったのです。
ファスティングの始め方としては良くない方法かもしれませんが、断食というものはタイミグとやる気アドレナリンがある時でないとなかなかできません…私の場合はですが。
ちょうど、脳内もやる気モードになっているので2日目も空腹感はあまりなく、お水だけで過ごすことができました。
- 口にしたもの：朝1杯のコーヒー。ルイボスティー2杯。水(白湯)約２ℓ
- 排便：無し
- 運動：ジムでいつも通り40分筋トレ+30分のウォーキング
- 今日は排便ないのに下腹部がへこんでいる。
ファスティング3日目（断食）
あっという間に3日目。
何も食べていないのに、朝一番に白湯を飲むと、腸がゴロゴロと動きだしたのおを感じました。
そして、本来の柔らかい普通の便(親指２つ分くらいの量）が出ました🙌。
コロコロ兎の糞以外の便は何か月ぶりだろう？👏
3日目にしても辛い空腹感やストレスはありません。
むしろ頭がすっきり冴えています。
体も軽くスッキリ感があります。
2日間何も食べていないので日課のジムではいつもより軽めの筋トレ種目にするつもりでしたが、いつも通りの種目をこなせました。
3日間全く食べていないので、ケトン体もたくさん出ているだろう。
チェックをしてみました。
すごい！
昨年のケトジェニックダイエットアドバイザーの為に行った1週間の昨年のスーパーケトジェニックダイエット実施期間に、このウロペーパーで日々ケトン体量を検査していました。糖質OFF生活でも平均２+の色で、最高でも2+と3+の間くらいの色でした。
しかし、今回は3+よりも濃い色を出しました！ここまでのケトン体量は今回が初めてです。
まあ、食べていないので体が完全に枯渇してエネルギー源としてケトン体を出すしかないから当然と言えば当然です。
体がMAXでエネルギーを作り出している状態ですので3日で終了することにしました。
- 口にしたもの：朝1杯のカフェインレスコーヒー。ルイボスティー３杯。白湯約２ℓ
- 排便：柔らかめの便が少々
- 運動：ジムでいつも通り40分筋トレ+30分のウォーキング
- 下腹部がへこんでいる。
ファスティング４日目（回復食）
３日間の断食が終了。この日にデトックス効果が現れました！！
全く空腹感のストレスと戦うことなく、むしろ頭は冴え、体も軽やかに動けるので4日目も更に続けられそうな気分でしたが、デトックス効果が見られたのでファスティング終了です。
また、本来ならファスティングといっても、酵素ドリンクやプロテイン、牛脂スープ(ブロススープ)等の栄養補給と血糖コントロールをする必要があります。
しかし、今回はそんな準備をしておらず単なる絶食だったので、これ以上続けるのは危険です。
4日目も続けられそうというのはアドレナリンの上昇によるものですし。からだは飢餓状態のはずです。
もし、ダイエット目的でファスティングを行う場合も、こういった期限の見極めをせず、調子に乗って続行してしまうと、突然コントロールを失ってドカ食いしてリバウンドするパターンとなるかと思います。
なので、ファスティングするときは、正しい準備と知識を持って臨むか、専門医の指導の下で行うかが望ましいかと思います。
さて、4日目の回復食はお粥です。
ちょうど、1月7日七草粥の日です。ちょうどその日のブログを書いています。⇒「七草粥」
- 口にしたもの：お粥1杯程(1日)。ルイボスティー１杯。白湯約１ℓくらい
◇朝食：重湯のみ
◇昼食：七草粥。白湯を足しながらなので十分粥の状態。１/２杯。
◇夕食：七草粥の七分粥状態。１/２杯。 - 排便：下痢。大量。😰😱🥶
- 運動：ジムでの筋トレなし。ウォーキングのみ
◇4日目にして現れたデトックス効果
朝、重湯を食べて1時間後に遠方でお出掛け。
本日は遠方外出予定の為ジムでのトレーニングお休み。そのかわり1駅分(20分程度)歩きました。
駅までの道中、お腹がゴロゴロ。
なんとか駅のトイレに駆け込んたところ、腸内の物が全て掃除されたのではと思うくらいの排便がありました。
その後しばらくは下痢の状態で、続けて数回はトイレへ。
慢性の便秘で悩む私にとって下痢というのは、お腹が痛くても実は嬉しい状態。
最後はほぼ水分だけなのに達成感と爽快感を感じざるを得ませんでした。
それだけ普段は便秘で出ないというストレスを抱えているのです。
今回の下痢で腸の中の善玉悪玉問わず、全てのバクテリア(菌)も出したのでは？と思うほど。
菌を出し切ってデトックスできたのであれば、これからが大切。
慎重に気長に観察が必要です。
完全低FODMAP食のみを1週間続けて様子をみて、
順調に便秘やおならの症状が無い状態が続けば、
高FODMAP食材をひとつひとつ取り入れて観察する予定です。
その為には慎重に計画を立てる必要があります。まずはこの1週間の食事の仕方が大切です。
『SIBOの治療には世界的には腸内で過剰に増えたバクテリアを減らす為に特殊な抗生物質が使われますが、腸内洗浄や絶食療法などによってもバクテリアが減り楽になるようです。いったんこのような「再起動」させるとその後の後遺症がなくなってしまう患者さんもいるようです。
「断食」を行うと脳に良い効果をもたらすケトン体が出るようになります。
ケトン体は脳の異常興奮を抑えるため、不安や緊張の脳波であるべータ波が減り、精神を安定させるα波が増え、多幸感が生じ、イライラが減り過敏性腸症候群(IBS)が良くなる。
断食は精神的によい効果をもたらし、腸がいったん空になることで小腸内で増えすぎた腸内細菌が減り、主に水素ガスが減ります。結果過敏性腸症候群が楽にあり腸症候群の症状が楽になる。～日本でSIBOについて研究されているDr. 江田証さんも書籍「小腸を強く擦れば病気にならない」より抜粋～』
ファスティング５日目（回復食2日目）
意外と回復食初日に食べられなかったので今思えばファスティング４日間したようなものですね。
胃腸に負担がかからないように回復食は慎重にいただきます。
「ファスティング回復食」とネットで検索するとよく見かけるメニューを摂り入れました。
- 口にしたもの：カフェインレスコーヒー１杯。ルイボスティー2杯。白湯約１ℓくらい
◇朝食：スッキリ大根1切れと梅干
◇昼食：スッキリ大根、小松菜、ブロッコリー、人参などの柔らか煮。
（プレンダーで赤ちゃんの離乳食くらいにスープ手前くらいまで潰したもの。）
◇夕食：大根、人参、ブロッコリー、きゃべつなどの温野菜と鶏ささみ1切れ。 - 排便：下痢ではないが、柔らかめの便。黄色っぽい。モンキーバナナサイズくらい。
- 運動：ジムでいつも通り40分筋トレ+30分のウォーキング
前日にデトックスのごとく排便があったので②のお腹です。多少撮影の角度が違いますが、下っ腹のポッコリがなくなりました。
頑張って運動してもお腹の肉が取れないわ、歳だな…！と真剣に思っていたら便だったようです。
ところで、突然始めたというのもあり、普段から体重計に乗る習慣がないため、きっちり断食前後の体重測定はしていなかったので正確な体重差は記録でいていません。後悔😞
だいたい−２ｋｇ程度かと思います。
記録として残しておけばよかったのですが、減量目的でのファスティングではないので、私にとっては体重よりも、全身の浮腫み具合や下腹部の変化の差に衝撃と達成感を感じました🤩
ファスティング６日目以降から１０日目
回復食3日目からは低FODMPで普通食に戻しましたが、固形物は1日2食。
各食事には必ず野菜とたんぱく質は両方セットで摂るようにしています。
野菜＞＞温野菜もしくはサラダ
タンパク質＞＞魚もしくは鶏肉が中心でたまに豚や牛
炭水化物＞＞糖質制限ではないので、穀物系として米やオートミールを食べますが少量です。高FODMAPである小麦粉・グルテンは×
- 排便：
- 運動：バナナ1本分の柔らかめ～普通の便。
- 運動：ジム、週４日。４0分筋トレ+30分のウォーキング
なんと、ファスティング後から普通排便が続きました。
毎日、一般に健康とみされる排便が続きました。
するとお腹もずっとぺったんこのまま。
ファスティングで痩せたからではないようです。
10日目は③のお腹です。歳なのでお腹の贅肉が取れないと思っていたけど、、
安心しました。
やはり贅肉ではなく便💩とガス💨だったよですね。
そうです。おなら(ガス)💨も全く出ていません。
所かまわず出ない💨✖というのは、なんて快適なんでしょう！
今思えば、ぽっこりお腹ですが、特に食事の直後は幼児体型のように更にぽっこりとなっていました。
SIBOの特徴として少量の食事でもお腹がパンパンに張る、つまりガスが溜まるのです。
ただの中年の贅肉だと思っていたし、まさかガスや便だけでこんなmuffin top（パンツから出るくらいのぽっこり下腹部）になるとは思わなかったのです。
それにしても「便💩とガス💨」の体積の大きさに改めてびっくりです。
今回のファスティングで目的通り、SIBOの特徴である小腸内にまで侵入した腸内細菌を一旦外に出すことに成功したようです。
SIBOの症状が改善されてとても快適です。
しかし、油断してはいけません。SIBOが完治したわけではないです。
SIBO体質の人は何度も繰り返されるようです。
一旦腸内をリセットできて高FODMAP食品をこれからひとつづつ試していきます。
また辛い状況にならない為にも、どの食材が自分の体に合わないのかを検証しなくてはいけません。
これからがほんとのSIBOとの闘いです。
ここdeひとことEnglish
「3日間のファスティングをしたよ」を英語で
↓ ↓ ↓
I had been fasting for 3 days.
fast ＝ 形容詞で「速い」と同じ単語ですが、動詞として使うと「断食」になります。
ところで朝食を英語では？
簡単ですよね！
Breakfast
これは “break”（破る） と “fast” （断食）の単語の組み合わせです。
もともとの意味は
日本語では「朝食」とは朝一番に食べる食事という意味ですね。しかし、
英語の “breakfast” には日本語のような「朝食」という意味ではありません。
朝食と昼食の間や昼食と夕食の間と違って、夕飯と朝食の間の時間が長いですよね。
食後の断食期間があって、その断食を破って食べ物を口にするという意味から由来しています。
その食間の時間が長いのが夕食と朝食の間なので、朝食が “breakfast” になるわけです。
因みに朝早く食べるから “break first” ではないですよ！
これで、breakfast の綴りは一生間違えないと思います！
Have a nice weekend! 😊